Какво може да се яде
На практика няма единен модел на средиземноморска диета. Всички нейни разновидности обаче са обединени около полските култури, мононенаситените мазнини (най-вече зехтин), рибата и ограничено количество растителни продукти.
Общите характеристики на средиземноморската диета са:
- зърнени и бобови култури – всеки ден,
- плодове – 2,5 купички на ден,
- зеленчуци – 2 купички на ден,
- риба – над 2 пъти седмично,
- ядки – една шепа на ден,
- месо – под 100 грама дневно,
- мазнини – основно мононенаситени,
- яйца – по-малко от 4 на седмица.
Няколко от причините да изберете средиземноморския стил на хранене:
- При хляба и различните нишестени храни преобладават пълнозърнестите.
- Ядките, семената, бобовите култури, рибата, нискомаслените млечни храни, пилешкото (най-вече) месо задоволяват нуждите на човешкия организъм от протеини. От време на време може да се яде и червено или свинско месо.
- Наситените и трансмазнините почти напълно отсъстват от храната. Маслото и маргаринът са заместени от зехтинът и рапичното олио.
Как работи диетата
Средиземноморската диета поставя ударението върху храни, бедни на мазнини, с малко холестерол и с много фибри. Намаляването в приема на мазнини е един от най-лесните начини да се приемат по-малко калории, защото мазнините са над 2 пъти по-калорични от въглехидратите и протеините. Нещо повече – храните, съдържащи много крехки протеини и фибри (например бобовите и житните култури), по-бързо премахват глада и създават продължително усещане за ситост при по-малко приети калории.
Ядките, рибата и зехтинът осигуряват мононенаситени мазнини, които също засищат бързо, като не повишават нивото на холестерола (т.е. обратното на ефекта от наситените мазнини).
Повечето храни, включени в средиземноморската диета са свежи и съобразени със сезона. Начинът на приготвянето им е прост и рядко включва...